Czwórki i przysiady są najbardziej zalecane przez ekspertów

Jeśli twoim celem jest mieć mocny, stabilny i zdefiniowane nogi, postawić na więcej ćwiczeń, które działają dolne mięśnie. Istnieje kilka urządzeń w siłowni, które mogą pomóc osiągnąć ten cel, ale nawet dla tych, którzy wolą trenować w domu, nie ma wymówek - można improwizować i osiągnąć stonowanych nogi bez pomocy urządzeń.

Masa profesora Bruno Rocha koordynatora Academy sportowe Rio, Rio de Janeiro, zaleca początkujących dwa do trzech zestawów 10 do 15 powtórzeń dla wszystkich ćwiczeń wymienione w tym zakresie. "Jednak ważne jest, aby odwiedzić siłownię i skonsultować się z profesjonalistą, który będzie identyfikować potrzeby mniej lub więcej serii, jak przydatności każdego"Mówi. Sprawdź najlepsze ćwiczenia na mięśnie nóg:

przysadzisty

Squat ćwiczenia są najbardziej wszechstronne, jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni w tym regionie. Dlatego działają one przednią i tylną część ud, plus pośladki.

Waga profesora Bruno Rocha wyjaśnia, że ​​squat może być wykonana z dwóch równoległych nóg - naśladując ruch siedzi na krześle - lub dwustronne, umieszczając jedną nogę lekko do przodu. Osobisty trener Fernanda Andrade, Paulista School of Medicine, ostrzega, że ​​w obu formach jest ważne, aby plecy proste i oglądać kolana, który nie może przejść linię nóg. Dla osób na poziomie zaawansowanym, można to zrobić wykonywania trzymając hantle lub sztangę spoczywa na jego barkach.

przysadzisty

Kobieta robi przysiady z barem - Fot Getty Images

Squat ćwiczenia są najbardziej wszechstronne, jeśli chodzi o wzmocnienie mięśni w tym regionie. Dlatego działają one przednią i tylną część ud, plus pośladki.

Waga profesora Bruno Rocha wyjaśnia, że ​​squat może być wykonana z dwóch równoległych nóg - naśladując ruch siedzi na krześle - lub dwustronne, umieszczając jedną nogę lekko do przodu. Osobisty trener Fernanda Andrade, Paulista School of Medicine, ostrzega, że ​​w obu formach jest ważne, aby plecy proste i oglądać kolana, który nie może przejść linię nóg. Dla osób na poziomie zaawansowanym, można to zrobić wykonywania trzymając hantle lub sztangę spoczywa na jego barkach.

prasy do nóg

człowiek za pomocą Leg Press - zdjęcie Getty Images

Seria wykonana w tym urządzeniu będzie przede wszystkim wzmocnienie przednie nogi i łydki, w zależności od wysiłku fizycznego. Pracować tylko łydki, powinieneś siedzieć na urządzeniu i dostosować go tak, że nogi są niemal rozciągnięte, ale kolana lekko ugięte. "Pchnąć platformę z przedniej nogi, zginając piętę"Mówi Fernanda.

Dla bardziej zaawansowanych pozycji treningowej na prasę na nogi tak, że kolanami tworzą się pod kątem 90 stopni. Pchnąć platformę z nogami, wyciągając nogi i powrót do pozycji wyjściowej.

rozbudowa i leg curl

Człowiek za pomocą przedłużacza i nogi curl - Zdjęcie Getty Images

To urządzenie działa przód i wnętrze ud w ogóle. "Pozycja na urządzenia, a ruch jednego ramienia w czasie, tworzących kąt 90 ° pomiędzy końcówką stóp i nóg"Wyjaśnia Bruno Rocha, który zawsze zaleca robi 10-15 powtórzeń.

Krzesło przywodziciela i porywacz

kobieta za pomocą przywodziciela krzesło i porywacza - Fot Getty Images

Można to zrobić na dwa sposoby ćwiczenia w tym urządzeniu - poruszanie przywodzenia i odwodzenia, jak sama nazwa wskazuje. przywodziciela ruchy są wykonywane przez naciśnięcie urządzenie przed wewnętrznej stronie nóg, jak porywacze są wykonane z urządzeniem umieszczonym na zewnętrznej stronie nogi. "Mięśnie pracowały każdy rok są wewnętrzne udo do pachwiny, pośladki i uda średniej dla porywacza"Mówi Bruno.

Ćwiczenia z legginsami

kobieta robi ćwiczenia z cynamonem - zdjęcie Carolina Nogueira

Dla ludzi, którzy nie chodzą na siłownię, można zachować zgrabne nogi z ćwiczeń wykonywanych w domu.Nauczyciel zaleca w takich przypadkach zastosowanie legginsy, które będąsymulowania ciężar urządzenia. "Siedzieć na ławce i podnieś jedną nogęnaraz, symulując kopa. Aby skorzystać z sytuacji, zginaćNogi plecami uda łydki"Wyjaśnia. tychćwiczenia pracować czworogłowego uda, przedniej i tylnej częściudo.

Na zdjęciu: Priscila Ruiz, profesora Wychowania Fizycznego, Sportu Rio

Seria z gumką

kobieta przy użyciu gumkę symulować prasy nóg - zdjęcie Getty Images

Ćwiczenia z gumką mogą być również wykonane w domu i symulacji ćwiczeń z prasy nóg lub krześle przywodziciela i porywacza. Trzymanie elastyczny rękami lub wiążąc go na płaskiej powierzchni, wspierać podeszwy stóp na nim, rozciąganie i zginanie kolana, naśladując prasy nóg. "Dla ruchów przywodzenia i odwodzenia, związać każdy koniec gumką i kostki, siedząc w fotelu, zrobić krok do otwierania i zamykania jej nogi, jako jednostki"Mówi Bruno Rocha.

czworaki

kobieta i mężczyzna robi czwórek exercise - Zdjęcie Getty Images

Aby dokonać czwórki ćwiczeń należy wspierać kolana i łokcie na materacu, a łokcie powinny być dostosowane do ramion i kolan z bioder. Podnieś jedną nogę, bez rozciągania i uczynić ruchy w górę iw dół. "Przypominając, że siła podnieść nogę musi pochodzić z bioder, a nie kręgosłupa, zapobiegania urazom"Mówi Fernanda. To ćwiczenie działa ścięgna i pośladki.

cielę

Kobieta na palcach - Fot Getty Images

Najlepszym ćwiczeniem dla pracy cielę ma pozostać na palcach i powrót do pozycji wyjściowej ponownie. "Na poziomie średnio zaawansowanym, można dokonać ten sam ruch na skraju kroku lub krawężnika, poświęcenie czasu ze wsparcia podłogi w dół nogi i wymagających więcej mocy"Mówi Bruno Rocha. Ludzie na poziomie zaawansowanym można wykonać ćwiczenia na etapie lub krawężnik z jedną nogą na raz - koncentrując wszystkie wagi w ciągu zaledwie jednej nodze.