Ходьба и бег просят хорошую осанку, постепенно интенсивность и внимание к сигналам тела

Вставка обычной физической активности является одной из основ для здоровой жизни. Таким образом, вы, возможно, видели или слышали где-то. По данным Всемирной федерации сердца, люди, которые не практикуют физические деятельность не в два раза более высокий риск сердечно-сосудистых заболеваний, высокое кровяное давление и развития диабета по сравнению с теми, кто практикует упражнения регулярно, независимо от того, действительно ли вы лишний вес ,

Несмотря на очевидные преимущества, многие люди до сих пор сопротивляются тренировки. Исследование Vigitel, Министерство здравоохранения, показало, что менее половины (47%) людей в возрасте от 18 до 24 сделать физическую активность. Это число уменьшается на протяжении многих лет: от 65-летнего возраста, составляет только 23%.

Рекомендации Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) является выполнение по меньшей мере, 150 минут умеренной активности в неделю. Среди лучших практик ходьба - самые основные упражнения -, езда на велосипеде и даже домашнюю работу. Лучший вариант всегда выполнять физические действия с контролем, однако ВОЗ усиливает в своих рекомендациях, что риски не осуществляет гораздо больше, чем делать физические действия в одиночку. Для того, чтобы защитить свое здоровье, не подвергая свое тело травмы, мы объясним уход следующие семь вы должны иметь, прежде чем начать тренировки. Проверьте.

Обратитесь к врачу

Проконсультируйтесь с врачом перед началом физической активности должны смотреть на кого-либо. Особенно, если есть факторы риска, такие как гипертония или диабет. Эндокринолог Серхио Венсио, бразильское общество эндокринологии и обмена веществ (SBEM), говорит о том, что медицинская поддержка является еще более важным для тех, кто с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических или более 40 лет. Физическая активность предпочтительно должна находиться под наблюдением преподавателя физического образования, профессиональный способен определить интенсивность, продолжительность и тип упражнений, что делает его более эффективным и безопасным. Но эксперт рекомендует: "В тех случаях, когда не представляется возможным, чтобы следовать этой профессиональной, физической активности, не следует избегать, но осуществляется по рекомендации врача",

Обратитесь к врачу

Человек в медицинских - Фото: Getty Images

Проконсультируйтесь с врачом перед началом физической активности должны смотреть на кого-либо. Особенно, если есть факторы риска, такие как гипертония или диабет. Эндокринолог Серхио Венсио, бразильское общество эндокринологии и обмена веществ (SBEM), говорит о том, что медицинская поддержка является еще более важным для тех, кто с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, метаболических или более 40 лет. Физическая активность предпочтительно должна находиться под наблюдением преподавателя физического образования, профессиональный способен определить интенсивность, продолжительность и тип упражнений, что делает его более эффективным и безопасным. Но эксперт рекомендует: "В тех случаях, когда не представляется возможным, чтобы следовать этой профессиональной, физической активности, не следует избегать, но осуществляется по рекомендации врача",

Не забудьте сделать отопление

женщина делает потепление - Фото: Getty Images

"Вне зависимости от возраста и пола, в качестве подготовительных упражнений до физической активности имеет важное значение для тех, кто"Объясняет физиолог UNIFESP Рауль Санто де Оливейра. Они имеют важное значение для связи мышечной системы с нервной системой и, следовательно, физиологические характеристики человека, много улучшений. "Разминка повышает температуру тела и увеличивает частоту сердечных сокращений, таким образом, больше крови перекачивается, принимая питательные вещества и кислород к мышцам. Кроме того, во время нагревания, которое происходит увеличение частоты дыхания, важное для хорошего урожая"Объясняет эксперт Рауль Санто.

Выберите лучшее место

Человек прогулки с собакой - Фото: Getty Images

Физический педагог Марсело Авелар, научные круги R.White объясняет, что, выбирая для наружных слоев, в идеале искать свободные земельные препятствия, ям и на первых планах. Такой уход сделает малейшую прогулку, идеально подходят для тех, кто начинает практиковать физические упражнения."При прогрессировании прогулки можно изменить стимулы, чередуя равнинной местности и небольших холмов", Объясняет Марсело Авелар. Такое отношение делает упражнение немного сложнее. По словам учителя физкультуры Фернанда Андраде, личный тренер Сан-Паулу, в идеале, что включение небольших скатов производится с третьей недели ходьбы.Еще один совет физического педагога Марсел выбрать для сайтов с низким индексом загрязнения, такие как парки, и меньше движения автомобилей, что облегчает переправу и избежать риска аварий.

постепенное интенсивность

люди, работающие на беговой дорожке - Фото: Getty Images

Для того, чтобы установить интенсивность тренировки должна быть проанализирована индивидуально фитнес, так что лучше искать врача и учителя физкультуры, прежде чем начать тренировки. В общем, начните с комфортабельными темпами и развиваться в соответствии с усилением физической подготовки. Когда вы уже чувствуете себя комфортно, чтобы начать работать, хорошая идея заключается в том, чтобы сделать бегущие тренировки и перемежаются ходьбу. Марсело Авелар счета, что обучение называется фартлек (греческий, сильный X слабый), который чередуется между бегом и ходьбой. "Как вы прогресс, это увеличивает время работы и уменьшает ходьбу"Он объясняет. "Например, рекомендуется пройти две минуты и запустить одну минуту в течение 30 минут, в другой раз, чтобы идти две минуты и запустить две минуты и в течение 30 минут", По словам Марсело, таким образом, условия лучше всего подходят для будущей гонки.

Время и частота

женщина секундомер - Фото: Getty Images

Первые несколько недель упражнений период адаптации организма к физической активности, поэтому рекомендация учителя физкультуры Фернанда Андраде, Сан-Паулу, чтобы начать с 20 минут три раза в неделю. На второй неделе, вы можете осуществлять в течение 20 минут четыре раза в неделю, а третий для увеличения подготовки каждой сессии в течение 10 минут. В четвертой неделе отвечают за тридцать минут пять дней в неделе. На этом этапе вы будете выполнять в 150 минут умеренной активности, рекомендованные Всемирной организацией здравоохранения! Оттуда, осуществление прогрессирует в соответствии с вашей пригодности, пока вы не можете ходить 40 до 60 минут пять раз в неделю, а затем увеличить скорость прошлого постепенно, всегда соблюдая сигналы вашего тела. К двенадцатом вы можете начать рысью, или бег с умеренной скоростью.

Предупреждение: даже аэробные упражнения нужно время отдыха между ними. Подождите, по крайней мере, 24 часов, и если вы чувствуете боль, подождите, пока они не пройдут или сделать легкую прогулку в этот день. Если боль сохраняется, обратитесь к врачу.

Удерживайте позу

Человек работает - Фото: Getty Images

Бег и ходьба является отдельными жестами, каждый из них имеет возможность работать и ходить. "Если человек чувствует себя хорошо Опережая ваш более наклонный ствол или даже с диапазоном более короткого прошлого, и это не приносит вам дискомфорт или результаты в ущербе нет никаких оснований, чтобы попытаться изменить это, если нет риски для их здоровье"Объясняет физик Марсело педагог.

Однако, если есть дискомфорт есть образовательные упражнения, которые нацелены на исправления осанки, улучшение производительности. "Таким образом, reeducates по коридору, так что он предотвращает травмы, экономить энергию, затрачиваемую излишне с мышечными сокращениями или движениями, которые можно избежать, например, чрезмерного раскачивания рычагов", Объясняет Марсело Авелар.

"Одним из важных моментов отметят и быть исправленными является способом входа и выхода ноги на земле"Он объясняет. "Она должна быть изготовлена ​​из каблука (посадки) к следующей части к пальцам, готовясь к фазе, в которой нога от земли." Другим важным моментом является то, что спина остается прямой, со слегка изогнутым стволом вперед в случае гонки. Внешний вид также должен быть установлен впереди, держа шею расслабленными. Движение рук помогает в равновесии и координации прошлого последовательным образом.

Слушайте сигналы тела

усталый человек - Фото: Getty Images

Во время упражнений, обратите внимание на частоту сердечных сокращений. "Когда мы проводим умеренные аэробные упражнения чувствуют, что наше сердце бьется быстрее, чем в состоянии покоя, это нормально, но ускорение не должно быть чрезмерным"Объясняет личный тренер Фернанда Андраде. Если вы чувствуете чрезмерно быстрое сердцебиение немедленно прекратить деятельность.

Дыхание является еще одним параметром, чтобы знать, если мы находимся на правильном пути. Одышка при беге или ходьбе показывает, что молекулы кислорода не должным образом поглощается кровью. нормальная реакция организма направить эти усилия, чтобы прекратить деятельность. Для того, чтобы избежать резкой остановки, идеал так не хватает дыхания, не замедлиться до дыхания возвращения к нормальной жизни. "В тренировочной рутине некоторые мышечные боли обычно происходят", Объясняет Марсело Авелар. Они происходят из-за накопления молочной кислоты в мышцах, общий эффект после тренировки "Но если они упорствуют может указывать на повреждение мышц, которые должны быть обработаны и только потом вернуться к тренировочному режиму", Эта боль должна пройти в течение трех дней, если не обратиться к врачу.